Trening je samo jedan deo priče kada je cilj bolja kondicija, više snage ili izgradnja mišića.

Način ishrane pre i posle fizičke aktivnosti takođe može imati važnu ulogu u tome kako se osećamo tokom treninga i kako se organizam oporavlja nakon njega.

Ne postoji jedan idealan obrok koji odgovara svima. Izbor hrane zavisi od vrste treninga, njegovog trajanja, vremena kada vežbate i individualnih potreba.

Šta jesti pre treninga?

Obrok pre treninga treba da obezbedi dovoljno energije, ali ne bi trebalo da bude toliko obilan da izaziva osećaj težine tokom vežbanja.

Kod većine ljudi dobro funkcioniše obrok koji sadrži izvor ugljenih hidrata i određenu količinu proteina.

To mogu biti, na primer:

- banana i jogurt,
- ovsene pahuljice sa voćem,
- jaja i hleb,
- pirinač sa manjom količinom proteina,
- sendvič sa nemasnim izvorom proteina.

Izbor treba prilagoditi tome kako vaš organizam reaguje. Nekome prija veći obrok nekoliko sati pre treninga, dok će drugoj osobi više odgovarati manja užina neposredno pre aktivnosti.

Koliko vremena pre treninga jesti?

Ne postoji univerzalno pravilo.

Ako je u pitanju veći obrok, često je praktičnije ostaviti nekoliko sati do treninga kako bi se hrana svarila. Ako je obrok manji, može se uzeti i kraće vreme pre vežbanja.

Najbolji pokazatelj je kako se osećate tokom treninga. Ako vam određena hrana izaziva nadutost, težinu ili nelagodnost, nije dobar izbor neposredno pre vežbanja.

Ugljeni hidrati kao izvor energije

Ugljeni hidrati su važan izvor energije tokom fizičke aktivnosti.

Voće, pirinač, krompir, ovsene pahuljice, hleb i druge namirnice koje sadrže ugljene hidrate mogu biti deo obroka pre treninga.

Količina zavisi od intenziteta i trajanja aktivnosti, ali i od ukupne ishrane tokom dana.

Kod kraćih i manje zahtevnih aktivnosti nije potrebno praviti poseban veliki obrok samo zbog treninga.

Zašto su proteini važni?

Proteini su važni za održavanje i obnovu mišićnog tkiva.

Mogu se unositi kroz jaja, meso, ribu, mahunarke, mlečne proizvode i druge namirnice bogate proteinima.

Kod osoba koje redovno treniraju važno je da se adekvatan unos proteina posmatra tokom celog dana, a ne samo kroz jedan obrok neposredno nakon treninga.

Šta jesti posle treninga?

Nakon treninga korisno je imati obrok koji obezbeđuje proteine, ugljene hidrate i druge važne nutrijente.

Dobar izbor može biti meso ili riba uz pirinač i povrće, jaja sa hlebom i povrćem, ili drugi obrok koji odgovara vašem načinu ishrane.

Ako odmah nakon treninga niste gladni, ne morate se prisiljavati na veliki obrok. Važnije je da se tokom ostatka dana obezbedi odgovarajuća i raznovrsna ishrana.

Da li je proteinski šejk obavezan?

Nije.

Proteinski napitak može biti praktičan način da se unese protein kada nemate vremena za kompletan obrok ili vam je teško da potrebe zadovoljite kroz redovnu hranu.

Međutim, proteinski suplement nije zamena za raznovrsnu ishranu. Ako kroz svakodnevne obroke unosite dovoljno proteina, dodatni suplement možda vam nije potreban.

Ne zaboravite vodu

Hidratacija je važna pre, tokom i nakon treninga.

Potrebe za tečnošću zavise od temperature, trajanja aktivnosti, intenziteta treninga i količine znojenja.

Za većinu umerenih treninga voda je sasvim dovoljan izbor. Kod dužih i intenzivnijih aktivnosti potrebe mogu biti drugačije.

Da li treba izbegavati masnu hranu pre treninga?

Obilni i veoma masni obroci neposredno pre treninga kod nekih ljudi mogu izazvati osećaj težine i usporeno varenje.

To ne znači da masti treba izbaciti iz ishrane. Naprotiv, zdrave masti imaju svoje mesto u uravnoteženoj ishrani, ali je važno kada i u kojoj količini ih unosimo.

Ishrana treba da prati cilj treninga

Neko trenira zbog povećanja mišićne mase, neko želi da smanji telesnu težinu, dok je drugome najvažnije da poboljša kondiciju.

Zbog toga se i ishrana razlikuje.

Osoba koja želi da dobije mišićnu masu ima drugačije energetske potrebe od osobe koja pokušava da smanji telesnu težinu. Isto tako, rekreativac koji trenira nekoliko puta nedeljno nema iste potrebe kao profesionalni sportista.

Ako želite da ishranu prilagodite konkretnom sportu, treningu ili cilju, korisno je potražiti stručne savete. Ishrana za sportiste može biti posebno važna tema kada se planiraju obroci u odnosu na vrstu i intenzitet fizičke aktivnosti.

Najvažniji je ukupan dnevni unos

Nije potrebno opterećivati se time da se savršen obrok pojede tačno određeni broj minuta nakon treninga.

Mnogo je važnije kako izgleda celokupna ishrana tokom dana i nedelje.

Redovni obroci, dovoljno proteina, kvalitetni izvori ugljenih hidrata, povrće, voće, zdrave masti i dovoljan unos tečnosti predstavljaju mnogo važniju osnovu od jednog „idealnog“ obroka nakon treninga.

Zaključak

Ishrana pre i posle treninga treba da bude jednostavna, raznovrsna i prilagođena osobi.

Pre treninga cilj je da imate dovoljno energije bez osećaja težine, dok nakon treninga treba obezbediti hranljive materije koje su deo normalnog procesa oporavka.

Ne postoji univerzalni jelovnik za sve. Najbolji plan je onaj koji odgovara vašem treningu, ciljevima, navikama i svakodnevnom životu.