Proteini su jedan od osnovnih makronutrijenata i imaju važnu ulogu u svakodnevnoj ishrani.

Potrebni su organizmu za izgradnju i održavanje mišića i drugih tkiva, a učestvuju i u brojnim procesima koji su važni za normalno funkcionisanje organizma.

Zbog toga se o proteinima često govori kada je tema zdrava ishrana, mršavljenje, fizička aktivnost ili povećanje mišićne mase. Ipak, potrebe za proteinima nisu iste kod svih ljudi.

Zašto su proteini važni?

Proteini se sastoje od aminokiselina koje organizam koristi za različite funkcije. Posebno su značajni za održavanje mišićnog tkiva, što postaje još važnije kod osoba koje redovno vežbaju.

Proteini takođe mogu doprineti dužem osećaju sitosti nakon obroka. Zbog toga obrok koji sadrži odgovarajuću količinu proteina može pomoći da se lakše održi uravnotežen način ishrane.

Koje namirnice su dobar izvor proteina?

Proteini se mogu unositi kroz veliki broj namirnica.

Među čestim izvorima su:

- jaja,
- meso,
- riba,
- mlečni proizvodi,
- pasulj, sočivo i druge mahunarke,
- orašasti plodovi i semenke,
- proizvodi od soje,
- druge namirnice biljnog porekla koje sadrže proteine.

Nije neophodno oslanjati se samo na jednu vrstu hrane. Raznovrsna ishrana omogućava kombinovanje različitih izvora proteina tokom dana.

Koliko proteina je potrebno?

Ne postoji jedna količina proteina koja odgovara svakoj osobi.

Potrebne količine zavise od telesne mase, godina, nivoa fizičke aktivnosti, ciljeva i ukupne ishrane. Osoba koja redovno trenira može imati drugačije potrebe od osobe koja je uglavnom sedentarna.

Zato nije dobro automatski preuzimati količinu proteina koju koristi neko drugi, čak i kada imaju sličnu telesnu težinu.

Proteini i fizička aktivnost

Kod osoba koje vežbaju, proteini su posebno važni zbog održavanja i oporavka mišićnog tkiva.

Međutim, veći unos proteina sam po sebi neće zameniti kvalitetan trening, dovoljan odmor i uravnoteženu ishranu.

Važno je posmatrati celokupan dnevni unos hrane, a ne samo količinu proteina u jednom obroku.

Da li je proteinski suplement neophodan?

Ne mora biti.

Mnogi ljudi mogu da zadovolje svoje potrebe za proteinima kroz redovnu ishranu. Proteinski napici i drugi suplementi mogu biti praktični kada je teško uneti dovoljno proteina kroz obroke, ali nisu obavezni za svakoga.

Najvažnije je prvo urediti osnovnu ishranu, a zatim proceniti da li postoji realna potreba za suplementacijom.

Kako rasporediti proteine tokom dana?

Umesto da se najveći deo proteina unese samo u jednom obroku, često je praktičnije rasporediti izvore proteina kroz više obroka tokom dana.

Na primer, doručak može sadržati jaja ili drugi izvor proteina, ručak meso ili ribu uz povrće i prilog, dok večera može uključivati mahunarke, ribu, jaja ili drugi odgovarajući izvor proteina.

Na ovaj način proteini postaju normalan deo svakodnevne ishrane, a ne nešto o čemu se razmišlja samo kada se trenira.

Da li je veći unos proteina uvek bolji?

Ne.

Veća količina ne znači automatski i bolji rezultat. Ishrana treba da bude prilagođena potrebama pojedinca i da pored proteina obezbedi dovoljno energije, vlakana, vitamina, minerala i drugih važnih nutrijenata.

Posebno kod osoba koje imaju određena zdravstvena stanja ili posebne nutritivne potrebe, količinu proteina treba razmatrati individualno.

Kada je dobro potražiti savet stručnjaka?

Ako niste sigurni koliko proteina vam je potrebno, kako da ih rasporedite kroz dan ili kako da ishranu prilagodite treningu, mršavljenju ili drugom cilju, individualni savet može biti korisniji od univerzalnih pravila sa interneta.

Na sajtu Nutricionista Ishrana – Pitanja i odgovori moguće je pronaći odgovore na različita pitanja o ishrani i postaviti pitanje nutricionisti.

Zaključak

Proteini su važan deo uravnotežene ishrane, ali njihova uloga treba da se posmatra u okviru celokupnog načina ishrane.

Najbolji pristup nije jednostavno „što više proteina“, već odgovarajuća količina u skladu sa potrebama organizma, uz raznovrsne namirnice, dovoljno povrća, kvalitetne izvore ugljenih hidrata i masti i odgovarajući unos tečnosti.

Pravilno planirana ishrana treba da bude održiva i prilagođena konkretnoj osobi, a ne zasnovana na jednom univerzalnom pravilu.