Povratak fizičkoj aktivnosti posle duže pauze može biti odlična odluka, ali nije potrebno odmah krenuti punim intenzitetom.

Ako telo dugo nije bilo naviknuto na redovno vežbanje, postepen početak je najbolji način da se napravi održiva rutina.

Bez obzira na to da li želite da poboljšate kondiciju, ojačate mišiće, smanjite telesnu težinu ili se jednostavno više krećete, najvažnije je pronaći oblik aktivnosti koji vam odgovara.

Nemojte pokušavati da nadoknadite propušteno

Jedna od najčešćih grešaka nakon duže pauze jeste želja da se odmah trenira kao ranije.

Ako ste nekada mogli da trčite, podižete određene težine ili trenirate nekoliko puta nedeljno, to ne znači da telo odmah može da podnese isti intenzitet nakon nekoliko meseci ili godina pauze.

Prvih nekoliko nedelja treba posmatrati kao period prilagođavanja. Cilj je da se organizam ponovo navikne na redovno kretanje.

Počnite sa realnim ciljem

Za početak nije neophodno trenirati svaki dan.

Za mnoge ljude je sasvim dovoljno da fizičku aktivnost uvedu nekoliko puta nedeljno i da između treninga ostave dovoljno vremena za oporavak.

Mnogo je važnije da budete dosledni nego da jedan trening bude izuzetno naporan, a zatim napravite dugu pauzu.

Na primer, možete početi sa dva ili tri treninga nedeljno, uz šetnju ili drugu laganu aktivnost tokom ostalih dana.

Koji trening izabrati?

Ne postoji jedan oblik treninga koji je najbolji za sve.

Nekome će više odgovarati trening snage, drugome Pilates, joga, funkcionalni trening, plivanje, bicikl ili jednostavno kombinacija različitih aktivnosti.

Ako dugo niste vežbali, korisno je da isprobate nekoliko opcija i vidite šta vam najviše odgovara.

Za one koji žele da pogledaju različite mogućnosti treninga, raspored treninga Fitness Sale može biti dobar primer različitih aktivnosti koje se mogu kombinovati u skladu sa interesovanjima i mogućnostima.

Zagrevanje je važan deo treninga

Pre glavnog dela treninga korisno je nekoliko minuta posvetiti zagrevanju.

Lagano hodanje, jednostavne vežbe pokretljivosti i postepeno povećavanje intenziteta mogu pomoći da telo pređe iz mirovanja u aktivnost.

Zagrevanje ne mora da traje dugo, ali ne treba ga automatski preskakati samo zato što želite da trening bude kraći.

Pratite kako telo reaguje

Blaga upala mišića nakon početka treninga nije neobična, posebno ako dugo niste vežbali.

Ipak, nije cilj da svaki trening bude praćen izraženim bolom ili potpunom iscrpljenošću.

Ako primetite jak ili neuobičajen bol, vrtoglavicu, izraženu slabost ili druge simptome koji vas zabrinjavaju, prekinite aktivnost i po potrebi se posavetujte sa lekarom.

Nemojte zanemariti tehniku

Kada se neko vraća treningu, lako je fokusirati se samo na broj ponavljanja, težinu ili trajanje vežbanja.

Međutim, pravilno izvođenje vežbi je mnogo važnije od toga da se što pre poveća opterećenje.

Bolje je uraditi manje ponavljanja pravilno nego pokušavati da podignete veću težinu uz lošu tehniku.

Ako niste sigurni kako se određena vežba izvodi, dobro je potražiti pomoć trenera koji može da pokaže pravilan položaj i način izvođenja.

Odmor je deo treninga

Napredak ne zavisi samo od samog treninga.

San, odmor, ishrana i dovoljan unos tečnosti takođe imaju važnu ulogu u oporavku organizma.

Posebno na početku nije potrebno trenirati svakog dana. Dani odmora daju telu priliku da se prilagodi novom nivou aktivnosti.

Kako ostati motivisan?

Motivacija često varira. Zbog toga je bolje osloniti se na rutinu nego čekati da svakog dana imate želju za treningom.

Odredite nekoliko termina u nedelji koji vam odgovaraju i pokušajte da ih se pridržavate.

Pomaže i postavljanje malih ciljeva. Umesto da odmah razmišljate o velikoj promeni izgleda ili kondicije, postavite cilj da nekoliko nedelja redovno trenirate.

Kada fizička aktivnost postane deo svakodnevnog rasporeda, mnogo je lakše nastaviti.

Šta ako imate višak kilograma ili ste potpuno van forme?

To nije razlog da odložite početak.

Upravo tada je postepen pristup posebno važan. Početak može biti jednostavan – više hodanja, kraći treninzi i vežbe prilagođene trenutnim mogućnostima.

Kako se kondicija bude poboljšavala, moguće je postepeno povećavati trajanje i intenzitet aktivnosti.

Najvažnija je dugoročna rutina

Najbolji trening nije nužno onaj koji je najteži, već onaj koji možete redovno da radite.

Ako pronađete aktivnost u kojoj uživate i uklopite je u svoj raspored, mnogo je veća verovatnoća da ćete ostati aktivni i nakon prvih nekoliko nedelja.

Povratak treningu zato ne treba posmatrati kao kratkoročan izazov, već kao početak nove navike.

Zaključak

Ako dugo niste vežbali, krenite polako, postavite realne ciljeve i dajte telu dovoljno vremena da se prilagodi.

Ne morate odmah trenirati maksimalnim intenzitetom niti imati savršen program. Važnije je da napravite rutinu koju možete da održavate.

Sa vremenom se mogu povećavati intenzitet, trajanje i složenost treninga, a ono što je na početku delovalo kao obaveza može postati sasvim prirodan deo svakodnevice.